Posiblemente, realizar una afirmación tan categórica no sea del todo correcto. Pero caminar, no pasear, de manera regular, con un ritmo moderado y durante un tiempo correcto, puede ser un gran ejercicio físico, y vamos a demostrarlo.
Caminar es una actividad física completa, motivadora y que tiene grandes beneficios para la salud. Por ello, estos últimos años, el “power walkin”, que es la forma que tiene los americanos de llamar a esta modalidad deportiva, para que suene más moderno, se ha puesto de moda, casi a nivel del running, que arrasaba desde hace una década. La ventaja de caminar, frente a correr está, sin duda, en el menor impacto que sufren las articulaciones y la estructura ósea, lo que reduce el riesgo de lesiones, y lo hace apto para todo el mundo.
Para que realmente podemos hablar de un ejercicio aeróbico de cierta intensidad, debemos caminar a unos 6 km/h, una distancia de unos 8 km, lo que en pasos se traduciría en los famosos 10.000. En tiempo significaría que debes caminar una hora y veinte minutos.
Esta cifra es la que se baraja en los programas de salud y aplicaciones para móviles como el número perfecto para que realmente se comiencen a notar beneficios en la salud.
¿Qué beneficios concretos podemos lograr al caminar?
- Fortalece el corazón, porque activa la circulación y disminuye la tensión arterial.
- Reduce las placas de ateroma, porque baja los niveles de colesterol malo en sangre. Esto puede significar una reducción del 27% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Tonifica los músculos de las piernas, el tronco, los abdominales y los brazos y hombros, gracias al balanceo.
“Recuerda caminar con la cabeza erguida y los hombros atrás, y pisa con toda las planta, para distribuir correctamente el impacto con el suelo y no hacerte daño en la espalda”
- Fortaleces los huesos, sin dañar las articulaciones ni los tendones y ligamentos. Además, al aire libre, sintetizarás vitamina D y el calcio será absorbido por los huesos más eficientemente.
- Evitarás el estrés y la ansiedad, gracias a la liberación de endorfinas.
- Dormirás mejor, porque segregarás melanina, gracias al ejercicio.
- Quemarás calorías, lo que te ayudará a conseguir y mantenerte en tu peso ideal.
Gasto calórico.
El gasto de calorías, depende, del tipo de actividad (no gasta las mismas calorías, caminar, que correr), de la intensidad del ejercicio, del tiempo y de las características de las persona (condición física y peso). Incluso el sexo influye, ya que una mujer quema un 10% menos de calorías, en la misma actividad.
Los METs, son unidades de gasto metabólico. Corresponden al consumo mínimo de oxígeno para poder seguir con el trabajo habitual del organismo. Su fórmula es:
3,5ml de O2/ kg x minuto
Si haces ejercicio a 5 METs, significa que gastas 5 veces más oxígeno que en reposo. Existen una tablas que calculan los METs que gastas según la actividad, ya sea deportiva, o cotidiana, como limpiar el coche o pasar la aspiradora.
La ecuación que convierte los METs en kilocalorías gastadas por minuto de actividad es la siguiente:
Kcal/min= MET x 0,0175 x peso (kg)
Para que lo entendáis más fácilmente, según esta ecuación se ha calculado que:
Si pesas 70kg y caminas 60 minutos a 6 km/h (que es un ritmo moderado) gastarás unas 370 calorías. Si caminas hora y veinte, para cumplir los 10.000 pasos, habrás gastado 490 calorías.
Si caminas a menos velocidad, por ejemplo a 4km/h, en una hora sólo gastarás 220 calorías, y aunque duplicaras el tiempo, al hacerlo a menos intensidad, el gasto sería menor y gastarías 440 calorías. ¿Ves la diferencia?
Así pues, caminar, gasta calorías, pero en peso lo primero que notarás será la pérdida de líquidos. Para que esa bajada se afiance y comiences a quemar grasa, deberás salir a caminar al menos tres días a la semana y llevar una dieta equilibrada, coherente con la idea de una vida saludable, que es de lo que estamos hablando. ¿O no?
